Kako izvesti: Kabelska addukcija kuka
LegsQuadsCableBeginner
Kabelska addukcija kuka gradi često zanemarenu mišićnu masu unutarnje strane natkolenice s konstantnom napetošću koju slobodni utezi jednostavno ne mogu reproducirati, stvarajući jače i uravnoteženije noge od temelja. Savladavanje ovog pokreta na kabelskoj napravi donosit će dividende u vašim čučnjevima, atletskoj izvedbi i cjelokupnoj stabilnosti donjeg dijela tijela.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Pričvrstite manšetu oko gležnja na dolje postavljenu užetnu napravu i osigurajte je na unutarnji gležanj noge koja je najbliža stroju, zatim stojte sa strane s nogama razmaknima na širini kukova i držite kabelsku napravu za ravnotežu.
- Napnite jezgru i držite stojeću nogu lagano savijenu u koljenima kako biste održali stabilnu bazu tijekom cijelog pokreta.
- Vodite nogom s manšetom preko vašeg tijela u glatkom luku, povlačeći je pored stojeće noge koliko daleko vam aduktori dopuštaju bez rotiranja kukova.
- Suprotstavljajte se kabelskoj napetosti tijekom vraćanja, polako spuštajući nogu natrag u početnu poziciju pod punom kontrolom umjesto da dopustite da je težina naglo povuče natrag.
Česte greške
- Rotiranje kuka kako bi se dobio dodatni raspon gibanja, što prebacuje opterećenje s aduktora na fleksore kuka — držite oba bedrena kosti okrenuta naprijed tijekom svakog ponavljanja.
- Korištenje zamaha noge umjesto kontrakcije unutarnje strane natkolenice — smanjite težinu dok ne možete izvršiti namjeran, kontroliran luk s jednosekund pauzom pri vrhunskoj kontrakciji.
- Stajanje preblizu kabelskoj napravi, što stvara labavost kabela na početnoj poziciji i uklanja napetost na najvažnijem dijelu raspona — stupite dovoljno daleko da odmah osjećate otpor od dna.
Pro savjet — U točki vrhunske addukcije, zadržite kontrakciju pune dvije sekunde i aktivno razmislite o stiskanju unutarnjih strana natkolenica kao da ste nešto uhvatili između njih — ovaj kratki izometrijski pokret dramatično povećava regrutaciju motornih jedinica u aduktorima i ubrzava rast snage tijekom vremena.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →