Početna / Vježbe / Kabelski Hammer Curl (s Užetnim Prilogom) (Muški)
Kabelski Hammer Curl (s Užetnim Prilogom) (Muški) animation

Kako izvesti: Kabelski Hammer Curl (s Užetnim Prilogom) (Muški)

ForearmsCableBeginner

Kabelski hammer curl s užetnim prilogom održava stalnu napetost na podlakticama i brahioradijalisu tijekom čitavog pokreta, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za gradnju gustih, funkcionalnih jakih podlaktice. Ako savladate ovu vježbu, razvijat ćete vrstu hvata i debljine podlaktice koja se prenosi na svaki vučni pokret u teretani.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Stanite okrenuti prema kabelskom uređaju, uhvatite krajeve užeta neutralnim hvatom s palcem gore na visini kukova i postavite noge na širinu ramena.
  2. Držite laktove čvrsto uz bočne strane i zaključajte ih dok polako savijate uže prema ramenima u glatkom luku.
  3. Snažno stisnite podlakticu i brahioradijalis na vrhu bez dozvole laktovima da se kreću naprijed ili zapešćima da se rotiraju.
  4. Polako spustite uže pod kontrolom kroz dva do tri broja, dozvoljava li kabel da vas vuče u potpunu ekstenziju prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Dozvolite da laktovi клизе naprijed na vrhu, što premješta stres na prednje deltoidne i s podlaktice, pa svjesno učvrstite laktove oko rebara tijekom čitavog savijanja.
  • Dozvolite da se zapešća supiniraju i dlanovi rotiraju prema gore tijekom dizanja, što ga pretvara u standardno savijanje, pa održavajte strog neutralan hvat na krajevima užeta od početka do kraja.
  • Koristite težinu toliko tešku da zamah obavlja posao, što uklanja vrijeme pod napetošću s podlaktice, pa odaberite opterećenje koje vam omogućava da osjećate snažnu mišićnu kontrakciju na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno povucite dva kraja užeta malo odvojeno dok stisnjete, što povećava aktivaciju mišića u brahioradijalisu i podlaktičnim ekstenzorima koje je fiksna šipka jednostavno ne može reproducirati.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →