Kako izvesti: Uzvik kabela naprijed za ramena
ShouldersDeltsCableBeginner
Uzvik kabela naprijed održava stalnu napetost na prednjoj deltoid kroz cijeli raspon pokreta, nešto što bučice jednostavno ne mogu dosegnuti. Izgradite si zaobljeni, moćni vrh ramena od početka s ovom početničkom kabelskom vježbom.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps
Korak po korak
- Stanite okrenutih leđima prema kabelskoj spravi s ručkom pričvršćenom na nisku remenicuk, stopala u širini ramena i jezgra napeta.
- Uhvatite ručku s nadchvatom, ruka je ravna i visi ispred boka sa blagom napetošću već na kabelu.
- Podignite ruku naprijed i prema gore u kontroliranom luku dok ne dosegne visinu ramena, čuvajući lakat mekano ali ne savijen.
- Sporo vratite ručku na početak tijekom dvije do tri sekunde, odupirući se povlačenju kabela cijelim putem dolje.
Česte greške
- Dizanje ramena na vrhu pokreta, što prebacuje opterećenje na trapez umjesto na deltoid — svjesno držite lopaticu utisnutu tijekom cijele vježbe.
- Korištenje zamaha naginjanjem unatrag ili ljuljanjem trupa da biste podignuli težinu, što rasterećuje ciljanu mišicu — smanjite težinu i počnite svaki ponos od potpunog stajanja.
- Podizanje ruke iznad visine ramena u traženju većeg raspona, što unutarnje rotira ramenski zglob pod opterećenjem — zaustavite se precizno paralelno s podom na svakom ponos.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa, zaustavite se cijelu sekund i aktivno razmislite o guranju ruke od tijela umjesto samo držanja — ovaj suptilan savjet maksimizira mobilizaciju prednje deltoid i eliminira pasivno zaključavanje na koje se većina dizačay oslanja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Shoulders
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →