Početna / Vježbe / Redni red s kablom na povišanoj točki
Redni red s kablom na povišanoj točki animation

Kako izvesti: Redni red s kablom na povišanoj točki

BackBack & LatsCableBeginner

Redni red s kablom na povišanoj točki koristi podignutu točku sidrenja kako bi premetnuo kut povlačenja prema gore, čineći ga jednim od najefikasnijih načina za ciljanje gornjeg dijela leđa i latissimusa s konstantnom napetošću kabla tijekom cijelog pokreta. Ovladajte ovim obrascem rano i izgradite snagu povlačenja koja se prenosi na svaki red i varijaciju povlačenja koju ćete ikada raditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite kabelsku kolotur na visoku poziciju, odaberite umjerenu težinu i stanite ili sjedite suočeni s aparatom s čvrstim, neutralnim hvatajem na ručici.
  2. Gurnite lokte dolje i nazad prema bokovima, započnite povlačenje od lopatica ramena umjesto od ruku.
  3. Snažno stisnite latissimuse i gornji dio leđa na kraju raspona kretanja, zadržite kontrakciju cijelu sekundu prije otpuštanja.
  4. Vratite ručicu naprijed na spor, kontroliran način, omogućujući vašim lopaticama ramen da se u potpunosti protrahiraju kako bi raztegnule latissimuse prije sljedećeg ponavljanja.

Česte greške

  • Podizanje ramena prema ušima tijekom povlačenja, što prebacuje stres na trapeze i vrat – držite ramena spakovana dolje tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha ili prekomjernog naginjanja unazad za pomicanje težine, što uklanja napetost s ciljnih mišića – držite trup stabilan i dozvolite leđima da obave posao.
  • Skraćivanje raspona kretanja na vrhu, izgubljenih vršne kontrakcije – fokusirajte se na povlačenje dok vaši laktovi nisu potpuno iza vašeg trupa prije nego što promijenite smjer.

Pro savjet — Na svakom ponavljanju razmislite o povlačenju svojih laktova u stražnje džepove umjesto samo povlačenja ručice prema vašem tijelu – ovaj unutarnji savjet odmah poboljšava aktivaciju latissimusa i elimira dominaciju ruku.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →