Kako izvesti: Kabelski vučni curl
BicepsCableBeginner
Kabelski vučni curl uklanja zamah i prisiljava vaše bicepse da rade kroz jedinstveno prošireni raspon pokreta koji standardni curl jednostavno ne može replicirati. Savladajte ovaj pokret i gradićete debljih, punijih bicepsa ciljajući dugi dio na način na koji većina dizača nikada ne doživljava.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Postavite remenicu kablova na najnižu poziciju, uhvatite ravnu šipku s potchvatom širine ramena i stojite blizu stroja.
- Započnite curl vožnjom lakta iza svoga tijela umjesto naprijed, vučući šipku gore duž vašeg trupa.
- Održavajte šipku u kontaktu s vašim tijelom tijekom cijelog pokreta dok je savijate prema vašoj gornjoj trbuhu.
- Polako spustite šipku dolje istom vučnom putanjom, potpuno razširite ruke da dovršite ponavljanje.
Česte greške
- Prepuštanje laktova naprijed, što to pretvara u standardni curl i eliminira naglasak na dugom dijelu. Ispravka: aktivno gurnite laktove iza vašeg trupa tijekom cijelog podizanja.
- Stajanje predaleko od kabelske strane, što stvara horizontalni kut vučenja i smanjuje stalnu napetost. Ispravka: stanite dovoljno blizu da kabel vleče gotovo okomito na dnu.
- Brzanje ekscentrične i puštanje težine da pada. Ispravka: uzmite najmanje dvije pune sekunde za spuštanje šipke, čuvajući je vučenom uz vaše tijelo na putu dolje.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, pauzirajte jednu sekundu i svjesno stisnite laktove još dalje natrag kako biste postigli maksimalnu kontrakciju dugog dijela prije nego što počnete spuštanje.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →