Kako izvesti: Kabelski Curl (Muškarac)
BicepsCableBeginner
Kabelski curl pruža stalnu napetost kroz čitav raspon gibanja, što ga čini jednim od najefikasnijih alata za izgradnju debelih i punih bicepsa. Savladajte osnove ovdje i postavite temelj za ozbiljit razvoj mišica ruke.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stojite okrenuti prema kabelskoj napravi s nogama u širini ramena, uhvatite šipku ili ručicu s dlanovima okrenutima prema gore na dužini ruku.
- Čvrsto pričvrstite laktove uz stranice i napnite jezgru prije nego što započnete bilo koji pokret.
- Glatko savijte ručicu prema bradi krčenjem bicepsa, dok gornja ramena ostaju potpuno nepomična.
- Kontrolirano spustite u početnu poziciju, odupirući se težini kabela tijekom spuštanja kako biste maksimalizirali mišičnu napetost.
Česte greške
- Njihanje trupa za podizanje teže uklanja opterećenje sa bicepsa u potpunosti, pa smanjite težu i držite leđa ravna i nepomična tijekom svakog ponavljanja.
- Puštanje laktova da klize naprijed na vrhu skraćuje raspon i smanjuje vrhunsku kontrakciju, pa držite laktove sidrene uz stranice čak i pri punom savijanju.
- Prekobrzо spuštanje težine tijekom spuštanja gubi ekscentrišnu fazu, što je mjesto gdje se javlja značajan stimul rasta, pa sebi dajte dva do tri sekunde za povratak u početak.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o blagom zakretanju malog prsta prema van tijekom stiskanja, ta supinacija zgloba maksimalno aktivira vrh bicepsa i to je detalj koji većina početnika nikad ne primijeni.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →