Kako izvesti: Cable Concentration Curl
BicepsCableBeginner
Cable concentration curl održava stalnu napetost na bicepsu kroz cijeli raspon kretnje, što znači da svaka ponavljanja brojaju na način na koji utezi jednostavno ne mogu postići. Savladaj ovaj pokret i izgraditi ćeš gustu, vršnu bicepse s preciznošću i kontrolom.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Sjedni na kraju klupe okrenut prema niskom kabelu s rukom, pričvrsti jednu ručicu i čvrsto osloni lakat na unutarnju stranu bedra
- Uhvati ručicu sa supiniranim zglobom i dopusti da se tvoja ruka potpuno isteže kako bi osjetio dubok rastezaj pri dnu
- Savij ručicu prema ramenu u sporom, kontroliranom luku, držeći gornju ruku potpuno nepomičnom
- Snažno stisni na vrhu kontrakcije jedan udarac, zatim polako spusti potpunom kontrolom natrag u položaj rastezanja
Česte greške
- Njihanje lakta prema naprijed od bedra kako bi dignuo više težine, što prebacuje opterećenje sa bicepsa — čvrsto drži lakat i smanji težinu ako je potrebno
- Skraćivanje raspona kretnje pri dnu, gubitak stimulusa rastezanja — uvijek dopusti potpunu ekstenziju lakta prije svake ponavljanja
- Brzo spuštanje, dozvoljavajući kabelu da povuče ruku prema dolje — kontroliraj ekscentričnu fazu najmanje dvije sekunde kako bi maksimalno povećao mišični stres
Pro savjet — Na vrhu svake ponavljanja lagano rotiraj mali prst malo viši od palca kako bi dostigao potpunu supinaciju — ovaj mali savjet za zglob maksimalno aktivira kratku glavu bicepsa i dramatično poboljšava vrhunsku kontrakciju koju osjećaš.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →