Kako izvesti: Kabelski zavoj bicepsa (SZ šipka)
BicepsCableBeginner
Kabelski zavoj bicepsa sa SZ šipkom održava stalnu napetost u bicepsu tijekom cijelog raspona kretanja, čineći ga jednim od najefikasnijih alata za izgradnju veličine i snage ruku. Uglati ručajevi SZ šipke također smanjuju opterećenje zgloba, pa se možete potpuno usredotočiti na opterećenje mišića.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Stanite suočeni s kabelskom kupolom, uhvatite SZ šipku sa uglatim vanjskim ručajevima s potchvatom odozdo i postavite noege u širini ramena.
- Čvrsto pritisnite laktove uz svoje bočne dijelove i zadržite ih tamo tijekom cijelog niza.
- Glatko savijte šipku gore prema gornjoj prsnoj košnici, snažno stiskajući biceps na vrhu.
- Polako spustite šipku pod kontrolom dok vaše ruke nisu potpuno ispravljene, osjećajući istezanje na dnu.
Česte greške
- Ljuljanje trupa kako bi se pomoglo pri podizanju težine — smanjite opterećenje i pokrenite svaki ponos samo bicepsima, bez zamaha.
- Dopuštanje da laktovi odklone prema naprijed na vrhu — držite ih usidrene uz svoje bočne dijelove kako biste održali vršnu napetost u bicepsu.
- Skraćivanje raspona kretanja na dnu — potpuno ispravite ruke na svakom ponasu kako biste maksimalizirali istezanje i aktivaciju mišića.
Pro savjet — Na samom vrhu svakog ponasa, lagano nagnite šipku prema sebi supinirajući zapešće za malo više — ta mala prilagodba intenzivira vršnu kontrakciju bicepsa na način kako većina dizača tereta nikad ne koristi.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →