Početna / Vježbe / Dizanje na prste u stojećem položaju
Dizanje na prste u stojećem položaju animation

Kako izvesti: Dizanje na prste u stojećem položaju

CalvesBodyweightIntermediate

Dizanje na prste u stojećem položaju ne traži ništa osim vlastite telesne težine i donosi ozbiljnu snagu i otpornost donjeg dijela noge koja se prenosi na svaki sport i kretnju koju izvodite. Savladajte ovu temeljnu vježbu prije nego što je opteretite i izgraditi ćete temelj koji će vašim članovima čuvati stabilnost a vašim lisicama moć tijekom desetljeća.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Stanite s nogama u širini bokova i čvrsto pritisnite kugle stopala u pod
  2. Podignite pete što više moguće potpunim proširenjem kroz gležnjeve
  3. Napravite pauzu od pune sekunde na vrhu, čvrsto stišćući lisice prije nego što se spustite
  4. Sporo i kontrolirano spustite pete dok ne osjeti duboki rastezač na dnu

Česte greške

  • Skraćivanje amplitude pokreta na vrhu — obavežite se maksimalnom elevaciji peta na svakoj ponovnoj — da potpuno regrutirate gastrocnemius
  • Odbijanje kroz donji dio umjesto pauziranja — dopustite da se rastezač potpuno optereti mišicom prije nego što pokrenete sljedeću ponovku
  • Dizanje na vanjskim rubovima stopala — svjesno pritisnite kroz stranu velikog prsta da održite gleženj neutralnim i zaštitite zglob

Pro savjet — Izvršite dizanje s ravnom nogom da preferencijalno opteretite gastrocnemius, zatim blago savijte koleno u sljedećem nizu da prebacite fokus na soleus — trening oba položaja u jednoj sesiji udvostručuje vašu stimulaciju za razvoj lisica.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →