Kako izvesti: Šipka - Rumunjski mrtav dizač
LegsQuadsBarbellIntermediate
Šipka - Rumunjski mrtav dizač je moćan pokret za stražnju muskulaturu koji gradi ozbiljnu dužinu i snagu stražnje strane bedra zahtijevajući pri tome punu tjelesnu napetost i kontrolu. Savladaj ovaj lift i razvit ćeš vrstu funkcionalne mehanike zgiba u kuku koja se prenosi na svaki teški vučni pokret koji ikad budeš radio.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Stani s nogama razmaknutim u širini kukova, hvati šipku odmah izvan stražnje strane bedara s dvostrukim захvatom preko leđa i snažno stabilizira jezgru prije nego što se šipka podigne sa poda.
- Potisni kukove natrag i sagnuti se naprijed, spuštajući šipku duž nogu dok održavasz neutralan položaj kralježnice i ponosan stav grudi tijekom cijelog spuštanja.
- Spuštaj se dok ne osjetiš duboki rastezaj u stražnjoj strani bedara bez da se donji dio leđa zaokruži, zatim potisni kukove naprijed kako bi se vratio u stojećI položaj.
- Završi na vrhu potpuno stiskom glutealnih mišica i ponovna stabilizacija jezgre prije pokretanja sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Zaokruživanje donjeg dijela leđa pod opterećenjem — drži grudi podignute i leđne mišice aktivne kako bi zaštitio kralježnicu kroz cijelo područje gibanja.
- Dozvoliti da se šipka udalji od tijela — povlači šipku blizu nogu tijekom spuštanja i dizanja kako bi se održala mehanička efikasnost opterećenja.
- Previše savijanja u koljenima — održavaj malo, fiksno savijanje u koljenima od početka do kraja umjesto da se pretvori u standardni uzorak mrtvog dizača.
Pro savjet — Dok se sagnuješ naprijed, aktivno uvrni noge u pod i razmisli o guranju poda narazen, što pre-aktivira vanjsku rotaciju kuka i kreira punu tjelesnu napetost koja štiti tvoj donji dio leđa i pojačava proizvodnju snage na putu prema gore.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →