Početna / Vježbe / Čučanj sa šipkom stojećki široki Military Press
Čučanj sa šipkom stojećki široki Military Press animation

Kako izvesti: Čučanj sa šipkom stojećki široki Military Press

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Čučanj sa šipkom stojećki široki military press gradi široka, naredna ramena maksimalizacijom regrutacije bočne deltoide kroz šire hvatanje nego što je standarda. Ovladajte ovim podizanjem i razvit ćete overhead snagu i širinu ramen koja definira moćan gornji dio tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Postavite hvatanje malo izvan širine ramena, izvadite šipku na visini gornjeg dijela prsnog koša i čvrsto stabilizujte jezgru prije nego što se krene
  2. Pritisnite šipku vertikalno iznad glave u ravnoj liniji, lagano pomičući glavu naprijed kroz šipku pri zaključavanju
  3. Potpuno zaključajte na vrhu sa bicepsima blizu ušiju, stisnite deltoidne mišice za potpunu kontrakciju
  4. Kontrolirano spustite šipku natrag na gornji dio prsnog koša i ponovno stabilizujte jezgru prije sljedećeg ponavljanja

Česte greške

  • Pretjerano rasipanje lakta naprijed smanjuje napetost deltoidne mišice i opterećuje ramena, pa zadržite laktove lagano ispred šipke tijekom cijelog pritiska
  • Hiperekstenzija donjeg dijela leđa za kompenzaciju ograničene mobilnosti ramena pretvara ovo u opasnu polupritisak, pa stabilizujte jezgru i tučite rebra dolje prije svakog ponavljanja
  • Korištenje premalo uskog hvatanja poništava svrhu široke varijante pomicanjem opterećenja na tricepse, pa potvrdite da su vam ruke postavljene izvan širine ramena prije nego što izvučete šipku

Pro savjet — Dok se približavate zaključavanju, aktivno razmišljajte o tome da gurnete svoje uši kroz svoje ruke umjesto samo pritiska gore, ovaj savjet aktivira pravu elevaciju ramena i maksimalizira aktivaciju deltoidne mišice na vrhu raspona gdje većina dizača opada.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →