Kako izvesti: Stojeći Šipak za Biceps s Širokim Hvatom
BicepsBarbellIntermediate
Biceps curl sa širokim hvatom prebacuje naglasak na kratku glavu bicepsa, gradeći gustoću unutarnje debljine koja čini ruke moćnim s bilo kojeg kuta. Savladaj hvatac i otključaj ciljanog podražaja koji većina dizača nikad u potpunosti ne iskoristi.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms
Korak po korak
- Postavi ruke malo šire od širine ramena na šipak sa supiniranim hvatom i stoji uspravno sa kičmom u neutralnom položaju
- Učvrsti laktove čvrsto uz boke i počni curl pokretom gonjenjem knežica prema ramenima
- Intenzivno stisni biceps na vrhu bez dozvoljavanja laktovima da se kreću naprijed ili ramenima da se dižu
- Sporo spusti šipak tijekom dvije do tri sekunde otporom gravitaciji sve do potpune ekstenzije lakta prije sljedećeg ponavljanja
Česte greške
- Dozvoljavanjem laktovima da se ljuljaju naprijed kako bi se pomogli dizanju, što prebacuje opterećenje s bicepsa na prednje deltoidne mišice — zakotvij laktove uz boke tijekom cijelog seta
- Korištenjem hvatca toliko широк da se zglobovi neprijatno rotiraju, što uzrokuje naprezanje umjesto podražaja — pronađi najširi hvatac koji omogućava neutralan, bezbolni položaj zgloba
- Skraćivanjem opsega gibanja na dnu kako bi se zadržala napetost, ali se gubi vrijedni podražaj istezanja — u potpunosti ispruži lakat pri svakom ponavljanju kako bi se maksimalizirala mehanička napetost kroz cijeli opseg
Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja svjesno lagano prouči mali prst prema gore dok stiskaš — ova suptilna supinacija intenzivira vrh kontrakcije kratke glave i pretvara dobar ponavljanje u odličan.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Biceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →