Početna / Vježbe / Stojni vojenskiPress sa Utegom
Stojni vojenskiPress sa Utegom animation

Kako izvesti: Stojni vojenskiPress sa Utegom

ShouldersDeltsBarbellIntermediate

Stojni vojenski press sa utegom je jedan od najstarijih i najefikasnijih testova sirove snage iznad glave, zahtijevajući napetost cijelog tijela i pravu snagu ramena. Savladaj ga i izgradi ogromne deltoid zajedno sa funkcionalnom snagom pritiska koja se prenosi na svaku atletsku aktivnost.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Deltoids
Sekundarni
TrapeziusTriceps

Korak po korak

  1. Uhvati šipku malo izvan širine ramena, izvuci je do gornjeg prsnog koša i napni jezgru kao da se pripremaš za udarac.
  2. Šipku gurni ravno iznad glave pomicanjem glave malo unazad kako bi oslobodio put, zatim odmah gurnи glavu kroz dok šipka prolazi kroz lice.
  3. Potpuno zaključaj na vrhu s bicepsima blizu ušiju i stegnutim gluteusima i abdominalom da zaštitиš donji dio leđa.
  4. Spusti šipku kontrolirano natrag do gornjeg prsnog koša, resetirajući napon prije svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Prekomjerna lordoza donjeg dijela leđa: stegni gluteus i malo ukloni zdjelicu prije pritiska kako bi opterećenje ostalo kroz kralježnicu umjesto da je bočno.
  • Dozvoliti šipki da skliže naprijed: drži zapešće poravnato iznad laktova i uputi sebi da guraš šipku natrag prema zidu iza tebe kako bi zadržao vertikalnu putanju šipke.
  • Pretjerano rašireni laktovi na početku: pozicioniraj laktove malo ispred šipke pod kutom od otprilike 45 stupnjeva kako bi učinkovito opteretio deltoid i zaštitio rameni zglob.

Pro savjet — Prakticira snažan izdah i ponovno napinjanje na vrhu svakog ponavljanja umjesto na dnu, što održava intraabdominalnu tlak visoku tijekom cijelog niza i omogućava teža opterećenja bez gubitka položaja kralježnice.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Shoulders

Podizanje šipke ispred sebePodizanje šipke ispred sebeVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceVeslanje sa šipkom za stražnje deltoidne mišiceUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveUkopajoći Barbell Military Press s Palcom Iza GlaveŠipka Uspravan RedŠipka Uspravan RedŠipka Uspravljeni RedŠipka Uspravljeni RedKabelni obrnuti letKabelni obrnuti let
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →