Početna / Vježbe / Koncentracijski ukor sa šipkom u stajanju
Koncentracijski ukor sa šipkom u stajanju animation

Kako izvesti: Koncentracijski ukor sa šipkom u stajanju

BicepsBarbellIntermediate

Koncentracijski ukor sa šipkom eliminira zamah i prisiljava bicepse da obave sav posao, gradeći gustu, vrhunsku mišicu čistom napetošću. Ovladaj ovom tehnikom i razvit ćeš snagu i vezu između uma i mišice koja odvaja ozbiljne dvigače od ostalih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Biceps
Sekundarni
BrachialisForearms

Korak po korak

  1. Sagni se prema naprijed u bokovima s blagim savijanjem koljena i čvrsto pritisni nadlaktice o unutrašnjost stegna da ih učvrščiš.
  2. Uhvati šipku supiniranim potchvatom u širini ramena i pusti je da visi u punoj ekstenziji prije nego što počneš s vučenjem.
  3. Gurni šipku prema gore kontroliranim lukom snažnim stiskanjem bicepsa, drženjem nadlaktica potpuno nepomičnima uz noge tijekom cijelog gibanja.
  4. Sporo spusti šipku natrag u punju ekstenziju tijekom dvije do tri sekunde, opireći se gravitaciji kako bi maksimizirao ekscentričnu napetost pri svakom ponavljanju.

Česte greške

  • Dozvoljavanje da laktovi odlaze naprijed s butina tijekom vučenja, što pomaknuta napetost na prednji deltoid – čvrsto pritisni nadlaktice u noge kroz cijeli raspon gibanja.
  • Korištenje tereta koji je preteško i skraćivanje raspona gibanja, što ti lišava vrhunsku kontrakciju – odaberi težinu koja omogućava punnu ekstenziju dolje i potpuno stiskanje gore.
  • Brzo spuštanje i ispuštanje šipke, što gubi polovicu mišičnog podražaja – vladaj fazom spuštanja s namjernim kontrolama pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, lagano rotiraj malinke prste prema gore dok stiščeš kako bi postigao maksimalnu supinaciju podlaktice, koja potpuno skraćuje biceps i regrutira znatno više mišičnih vlakana nego što je zaustaviti se u neutralnoj poziciji zgloba.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Biceps

Veslanje sa šipkomVeslanje sa šipkomVuču ručice sa šipkomVuču ručice sa šipkomBučica za biceps na klupi za proposalBučica za biceps na klupi za proposalŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka sjedeća uska stisla koncentracijska krivuljaŠipka стојећи широки хват извлачењеŠipka стојећи широки хват извлачењеCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →