Kako izvesti: Vučnjak sa bočnim razmaknutim čučnjem II
LegsQuadsBarbellIntermediate
Vučnjak sa bočnim razmaknutim čučnjem je moćan unilateralni alat koji razvija dominaciju kvadricepsa, mobilnost kukova i bočnu stabilnost istovremeno. Kada ga usvojiš, otkriješ i uklanjaju neravnoteže u snazi koje sprečavaju ukupan razvoj donjeg dijela tijela.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavi vučnjak preko gornjih trapeza, noge raširene široko u bočnom stavu s prstima nožnih prstiju lagano zaokrenuto prema van na obje strane.
- Premjesti težinu bočno prema radnoj nozi, sagnuvši njezino koljeno, dok suprotnu nogu držiš ravnom i pričvršćenom kroz petu.
- Potisni radnu nogu prema van u liniji s prstima nožnih prstiju i spusti se dok tvoj stegno nije paralelno s podom ili blizu toga.
- Jako potisni kroz radnu petu da se vratiš u početnu poziciju, ostani kontroliran i izbjegni bilo kakav bočni pomak vučnjaka.
Česte greške
- Dopuštanje da se radna noga pod opterećenjem savija prema unutra — aktivno usmjeri koleno prema van preko malog prsta tijekom cijelog spuštanja.
- Dizanje na prste ravne noge — tu petu drži ravno kako bi zaštitio prepone i održao stabilnu bazu.
- Korištenje pozicije vučnjaka koja je premala visoko na vratu — niža pozicija sa srednje trapeza poboljšava bočnu ravnotežu i smanjuje naginjanje trupa.
Pro savjet — Dok se spuštaš, zamišljaj kako valjuš svoju radnu nogu prema van u pod kako bi prenapregao gluteus, što stabilizira kuk i omogućava kvadricesu da proizvede silu kroz punji, sigurniji raspon pokreta.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →