Početna / Vježbe / Veslanje na nagnutoj klupi s obratnim hvatajem
Veslanje na nagnutoj klupi s obratnim hvatajem animation

Kako izvesti: Veslanje na nagnutoj klupi s obratnim hvatajem

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Veslanje na nagnutoj klupi s obratnim hvatajem je precizni alat za izgradunje debelih, gustih leđnih mišica i srednjeg dijela leđa, dok supinirani hvataj osigurava bolji angažman bicepsa i veću amplitudu pokreta od standardnog veslanja. Ako savladate ovaj lift, razvijat ćete vrstu širine i detalja leđa koji odvajaju ozbiljne dizače od ostalih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Postavite nagnutu klupu na 30 do 45 stupnjeva, ležite s prsima prema dolje s nogama ravno na polu i uhvatite bučicu odmah izvan širine ramena s supiniranim hvatajem.
  2. Pokrenite veslanje vučući laktove unazad i prema gore prema vašim kukovima, ne prema ramenima, kako biste osigurali da leđne mišice obavljaju posao.
  3. Veslajte šipku na donju stranu klupe na razini prsnog koša, stisnuvši lopatice zajedno s punom silom pri vrhu za puni sekund kontrakcije.
  4. Spustite bučicu pod kontrolom tijekom dva do tri sekunde, potpuno iztegните руке да развучете леђне мишице пре него што почнете следећу понављање.

Česte greške

  • Ako laktove raširite previše, ovo postaje vježba za zadnje deltoidne mišice umjesto gradnje leđnih mišica, zato svjesno povlačite laktove blizu vašeg tijela tijekom cijelog veslanja.
  • Podizanje prsnog koša sa podloge kako bi se teret dignuo umjesto veslanja uklanja stabilnost kičme i prebacuje opterećenje sa ciljnih mišica, zato čuvajte prsni koš u čvrstom kontaktu s klupom kod svakog ponavljanja.
  • Korištenje previše tereta uzrokuje da amplituda pokreta bude oštećena i uklanja istezanje na dnu, zato odaberite opterećenje koje omogućava puno iztezanje ruku kod svakog ponavljanja bez zamaha.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, razmislite o povlačenju vaših laktova u stražnje džepove umjesto samo povlačenja šipke gore, ovaj suptilni signal interno rotira rame i maksimalizira angažman vlakana leđnih mišica daleko iznad onoga što generička napomena za stiskanje dostiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →