Kako izvesti: Šipka četvrt čučanj
LegsQuadsBarbellIntermediate
Šipka četvrt čučanj je ciljani alat za pretežinu koji vam omogućuje rukovanje supramaksimalnim opterećenjima za razvoj ozbiljne čvrstoće kvadricepsa i ojačavanje gornjeg raspona uzorca kretanja. Kada se koristi precizno, premošćuje jaz između čiste moći nogu i performansi čučnja sa punom dubinom.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite šipku na stalak na visini gornje prsnice, skinite je sa čvrstim otporom gornjeg dijela leđa i korakните unazad u svoj položaj čučnja.
- Strogo napnite jezgru, uzmite kontrolirani udah u trbuh i započnite spuštanje gurajući kolena preko prstiju nogu.
- Spustite se dok vaša kolena ne dosegnu otprilike 45 stupnjeva fleksije, держavајući trup uspravan i težinu kroz srednje stopalo.
- Eksplozivno gurnite tlo dalje do završnog zatezanja, stisnite kvadricepse na vrhu prije nego što resetirate disanje za sljedeću seriju.
Česte greške
- Premala opterećenja previše brzo i gubitak položaja kralježnice — smanjite opterećenje dok ne možete održati krutu, neutralnu kralježnicu tijekom svake serije.
- Dopuštanje da se pete dižu ili da se težina pomakne prema naprijed — usmjerite težinu prema sredini stopala i razmotrите blago viseće pete ako je mobilnost gležnja ograničavajući faktor.
- Tretiranje kao potpunog zamjenskog uzorca čučnja — programirajte ga kao pomoćni potez preopterećenja, a ne kao primarni uzorak čučnja.
Pro savjet — Fokusirajte se na stvaranje maksimalne tenzije kvadricepsa u gornjoj četvrtini kretanja svjesno gurajući kolena naprijed preko prstiju nogu pri završnom zatezanju, pretvarajući ono što se čini kao djelomična serija u visoko intenzivno izometrijsko završavanje.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →