Kako izvesti: Barbell olimpijski čučanj
LegsQuadsBarbellIntermediate
Barbell olimpijski čučanj postavlja šipku visoko s uskom pozicijom stajanja, zahteva pravu dominaciju kvadricepsa i kontrolu uspravnog trupa koja gradi elitnu snagu nogu od temelja. Ovladaj ovim vježbanjem i izgraditi ćeš temelj koji se prenosi na svaki ozbiljan pokret donjeg dijela tijela u teretani i izvan nje.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavi šipku visoko na trapeze, noge u širini ramena s prstima otvorenim 15 do 30 stupnjeva, zatim čvrsto stegni jezgru prije podizanja.
- Inicijuraj spuštanje gurkanjem koljena preko prstiju nogu dok održavaš trup što uspravnije moguće tijekom cijelog pokreta.
- Čučni do pune dubine, ciljaš fasu kuka ispod koljena, zatim guri kroz cijelo stopalo da bi se digao s kukovima i ramenima koja se penju jednakom brzinom.
- Zaključi na vrhu s čvrsto stegnutim gluteama i jezgrom koja je još uvijek čvrsta prije nego što resetiraš dah za sljedeću seriju.
Česte greške
- Pete se dižu s poda, što signalizira ograničenu mobilnost gležnja, zato podigni pete na male pločice ili daj prioritet dnevnom istezanju gležnja dok ne postignešdubinu s ravnom nogom.
- Trup se sruši naprijed iz rupe, što prenosi opterećenje na kukove i donji dio leđa, zato smanjši težinu šipke i vježbaj pokazivač guranja prsa gore prema šipki dok staješ.
- Koljena se sažimaju prema unutrašnjosti na dnu, što gubi moć i opterećuje zglob, zato aktivno uvijaj noge u pod i usmjeri koljena da prate preko malog prsta tijekom cijelog vježbanja.
Pro savjet — Dok se spuštaš, kreiraj vanjsku rotacijska silu pokušavajući razmaknutti pod nogama bez da ih zapravo pomičeš, ovo prethodno napinje kukove i drži koljena stabilnima kako bi mogao izraziti maksimalnu snagu kvadricepsa iz rupe.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →