Početna / Vježbe / Čučanj s šipkom nisko na stalku
Čučanj s šipkom nisko na stalku animation

Kako izvesti: Čučanj s šipkom nisko na stalku

LegsQuadsBarbellIntermediate

Čučanj sa šipkom u niskome položaju je jedan od najefikasnijih alata za izgradnju moćnih kvadricepsa, gluteusa i snage stražnje muskulature zahvaljujući mehanički učinkovitoj poziciji šipke. Savladate li ovaj podvig, gradite temelj koji se prenosi na svaki atletski i cilj snage koji pratite.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavite šipku preko stražnjih deltoidnih mišica tik ispod grebena lopatice, hvatite malo šire od širine ramena i skinite je kontroliranim korakom unazad u stav širine bokova s lagano razmaknuto pirsima.
  2. Čvrsto stabilizujte jezgru dubokim dahom u trbuh i stvaranjem 360-stupnjevskog pritiska prije nego što se spustite.
  3. Istovremeno savijte bokove i koljena, sjeđući unazad i dolje, dok持ite prsni koš gore i aktivno gurneete laktove naprijed kako biste održali pritisak šipke na stražnje deltoidne mišice.
  4. Gurajte kroz cijelo stopalo kako biste ustali, gurajući bokove u šipku pri zaključavanju dok održavate stabilizaciju dok se ponavljanje ne završi.

Česte greške

  • Šipka klizi previše visoko na vrat, što mehaniku pomjera prema čučnju u visokom položaju i smanjuje angažiranost stražnje muskulature, popravite ovo aktivnim stiskanjem lopatica i čvrstom postavkom šipke na policu stražnjih deltoidnih mišica prije skiđanja.
  • Gubitak napetosti gornjeg leđa tijekom spuštanja što uzrokuje da se trup sruši naprijed i izbaci šipku iz položaja, popravite ovo aktivnim povlačenjem šipke u leđa kroz cijeli pokret.
  • Dizanje na prste ili pomicanje težine naprijed iz dna, popravite ovo svjesnim pritiskom kroz petu i sredinu stopala dok agresivnije sjedite bokove unazad na putu dolje.

Pro savjet — Dok počinjete spuštanje, razmišljajte o razmicanju poda bočno stopala umjesto samo guranja koljena van, ovaj savjet stvara puno veću napetost vanjske rotacije bokova i drži cijelo vaše donje tijelo zaključano u optimalnu poziciju za stvaranje sile.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →