Početna / Vježbe / Čučanj sa šipkom nižeg položaja
Čučanj sa šipkom nižeg položaja animation

Kako izvesti: Čučanj sa šipkom nižeg položaja

LegsQuadsBarbellIntermediate

Čučanj sa šipkom nižeg položaja je jedan od najprisutnijih alata za izgradnju prave snage nogu i napetosti cijelog tijela, što zahteva preciznu tehniku koja odvaja ozbiljne dviživače od ostalih. Savladaj ovaj pokret i stekni snagu koja se prenosi svugdje.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves

Korak po korak

  1. Postavi šipku preko svojih zadnjih deltoidnih mišica otprilike dva palca ispod položaja za visok čučanj, uhvat malo širi od širine ramena i dobro napni cijelo tijelo prije nego što skinješ šipku
  2. Spuštaj se navijanjem kuka prvo dok se spuštaš, čuvajući grudi podignute i dozvoljavajući da se trup nagne naprijed pod približno 45 stupnjeva
  3. Premotri paralelnu liniju vožnjom kukova ispod koljenih dok držiš koljena praćena preko sredine stopala i peta preukorijenjene na podu
  4. Agresivno potisni pod kroz uspon, vodeći kukovima i održavajući napetost cijelog tijela dok nisi potpuno zaključan

Česte greške

  • Dozvoljavajući da se šipka valjla prema gornjim mišicama tijekom dizanja, što pomjera mehaniku prema visokom čučnju i smanjuje učinkovitost vožnje kukova, zato aktivno povlači šipku u svoje zadnje deltoidne mišice rukom tijekom cijele ponavljanja
  • Rušenje koljenih na putu gore, što curi snagu i naprezuje zglobove, zato se podsjeti da vijčaš noge u pod i snažno guraš koljena vani čim počneš s uzponom
  • Podizanje prsiju iz rupe i pretvaranje čučnja u dobru jutarnju vježbu, zato se fokusiraj na održavanje kukova i ramena koja rastu istom brzinom ostajući čvrstim kroz jezgru i gornji leđa

Pro savjet — Razmisli o stvaranju vanjskog momenta u kukovima prije nego što već započneš s spuštanjem, aktivno rotirajući bedrene kosti prema van u zglovu kuka bez pomicanja nogu, ovo predhodno učitava tvoje zadnjice i leđne mišice i daje ti mnogo stabilniju, moćniju bazu tijekom cijelog dizanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps

Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Više vježbi za Legs

Bučica za klupom Prednji čučanjBučica za klupom Prednji čučanjČučanj sa bilijom na prsimaČučanj sa bilijom na prsimaBučica puni čučanjBučica puni čučanjBarbell Good MorningBarbell Good MorningŠtanga za ispadeŠtanga za ispadeBučica za sjeđenje na jednoj noziBučica za sjeđenje na jednoj nozi
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →