Kako izvesti: Uteg s visokim šipkom za čučanj
LegsQuadsBarbellIntermediate
Čučanj s visokim šipkom je zlatni standard za gradnju snažnih i definiranih kvadricepsa, omiljenih među olimpijskim dizačima i ozbiljnim atletama. Savladi ovaj pokret i izgradnji temelje snage donjih udova koji se prenose na praktički svaki atletski zahtjev.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Postavite šipak visoko na trapezius mišice, tik ispod baze vrata, zagrabite malo šire od širine ramena i snažno zategnite jezgru prije nego što uklonite uteg.
- Stanite s nogama u širini ramena, vrhovima stopala okrenutim prema van 15 do 30 stupnjeva, zatim uzmite oštar udah u trbuh i stvorite napetost u cijelom tijelu.
- Tijekom spuštanja gurnite koljena u skladu s vrhovima stopala do najmanje paralelne pozicije, čuvajući trup uspravniji nego u čučnju s niskim šipkom.
- Gurnite pod kroz cijelo stopalo, održavajte praćenje koljena i potpuno zaključajte bokove i koljena na vrhu prije sljedećeg ponavljanja.
Česte greške
- Petu se dizanju s poda zbog loše mobilnosti gležnja — provedite vrijeme na opterećenim vježbama razvlačenja gležnja i malo podignite petu dok se mobilnost ne poboljša.
- Koljena se skupljaju tijekom uzlaza pod teškim opterećenjem — aktivno usmjerite koljena prema van i ojačajte srednju gluteusnu mišicu s ciljnom dodatnom vježbom.
- Gubitak čvrstine gornjeg dijela leđa i omogućavanje klizanja šipka naprijed — snažno retrahirajte i deprimirajte lopaticu prije nego što uklonite uteg i tijekom cijelog pokreta održavajte laktove usmjerene prema dolje.
Pro savjet — Dok počinjete s uzlazom, razmislite o tome da gurnete vrh glave u šipak umjesto samo guranja poda — ovaj savjet zaključava poravnanje kralježnice i sprječava naginjanje naprijed koji slabi snagu iz vaših najtežih serija.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →