Kako izvesti: Bučica Full Zercher čučanj
LegsQuadsBarbellIntermediate
Bučica Full Zercher čučanj zahteva potpunu napetost cijelog tijela i ozbiljan razvoj kvadricepsa držanjem šipke u pregibima laktova, što forsira uspravan trup koji konkurira čučnju s teškoće. Savladaj ovaj pokret i izgradit ćeš ne samo noge već i snagu jezgre te kontrolu drže koji se prenose na sve glavne obrasce kretanja.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Quadriceps
Sekundarni
GlutesHamstringsCalves
Korak po korak
- Fiksno zakucajte šipku duboko u pregibe laktova, ako je potrebno prekrstite podlaktice i čvrsto stabilizujte jezgru prije nego što skidate teško.
- Stanite sa stopalima širine ramena, prsti malo okrenuti prema van, i održavajte visok prsni koš i visoke laktove tijekom cijelog spuštanja.
- Čučnite do pune dubine, gurajući koljena preko prstiju nogu dok održavate uspravan trup koji zahtijeva položaj šipke.
- Gurnite kroz cijelo stopalo da se podignet, stisnuvši kvadriceps na zaključavanju i držeći šipku čvrsto pritisnutu uz vašu cijelu tjelesnu duljinu u svakom ponavljanju.
Česte greške
- Laktovi padaju prema naprijed kako se umor javlja, što rušava trup i prebacuje opterećenje s kvadricepsa — aktivno gurnite laktove prema razini očiju u svakom ponavljanju.
- Dizanje na prste na dnu zbog loše mobilnosti gležnja, što destabilizira pokret — malo podignite pete na ploče dok se mobilnost gležnja ne poboljša.
- Korištenje ruku za savijanje šipke iz rupe umjesto guranja nogama — fokusirajte se na guranje poda i neka ruke jednostavno služe kao polica.
Pro savjet — Na putu prema dolje, namjerno gurnite laktove prema naprijed i malo prema gore umjesto da ih pasivno pustite da vise — ovaj preventivni potisak laktova drži vašu torakalnu kralježnicu istegnutu pod opterećenjem i otključava dublju, kontroliraniju poziciju čučanja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 6–10 reps
Više snage4–5 sets × 3–6 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 10–12 reps
Odmor: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Više vježbi za Legs
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →