Početna / Vježbe / Dizanje prstiju nogu sa šipkom na podu
Dizanje prstiju nogu sa šipkom na podu animation

Kako izvesti: Dizanje prstiju nogu sa šipkom na podu

CalvesBarbellIntermediate

Dizanje prstiju nogu sa šipkom na podu uklanja zamah i mehaničku pomoć, prisiljavajući vašu soleus i gastrocnemius da rade kroz čistu kontroliranu silu. Savladajte ovaj često zanemareni pokret i izgraditi ćete guste, moćne liste koje se direktno prenose na atletsku izvedbu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarni
Ankle stabilisers

Korak po korak

  1. Sjedite na podu s ispruženim nogama, postavite šipku preko metatarzalnog dijela stope odmah iza prstiju i osigurajte se rukama na šipci kako biste je držali stabilnom.
  2. Pritisnite šipku prema gore plantarnom fleksijom gleždova koliko vam raspon gibanja dopušta, pri čemu snažno stisnite liste na vrhu punih sekund.
  3. Polako spustite tijekom dvije do tri sekunde dok gleždovi nisu potpuno dorzifleksirani i osjećate duboko istezanje kroz kompleks lista.
  4. Ponovno postavite položaj gleždova i ponavljajte bez žurbe, održavajući stalnu napetost umjesto poskakivanja kroz istezanje.

Česte greške

  • Kotrljanje šipke prema prstima smanjuje polugu i pomiče opterećenje sa liste – održavajte šipku čvrsto sidanu preko metatarzalnog dijela stope tijekom svakog ponavljanja.
  • Skraćivanje faze spuštanja eliminiše stimul istezanja koji pogoni rast – prihvatite se punog spuštanja sve dok gleženj nije stvarno otvoren.
  • Korištenje previše opterećenja prebrzo uzrokuje da se šipka kotrlja i gleženj pronira – počnite lako kako biste savladali poziciju šipke i poravnanje stopala prije nego što dodate težinu.

Pro savjet — Aktivno povucite prste prema goljenicama na dnu svakog ponavljanja kako biste maksimalizirali dorzifleksijsku rotaciju, zatim pokrenite plantarnu fleksiju iz tog potpuno rastegnutog položaja – ta produžena početna točka regrutira značajno više mišičnih vlakana nego što će ikada plitka rotacija.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Calves

Dizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje peta sa benčom dok sjediteDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje mišica potkoljenice sa šipkom u stavuDizanje kalja s bučicom u stojiDizanje kalja s bučicom u stojiPolužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Polužna čučanj lišica u sjedenju (opterećen pločama)Podizanje na prste na poluzi stojePodizanje na prste na poluzi stojeSanjke 45° pritisak za tetiveSanjke 45° pritisak za tetive
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →