Početna / Vježbe / Šipka za pullover s savijenim rukom
Šipka za pullover s savijenim rukom animation

Kako izvesti: Šipka za pullover s savijenim rukom

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Šipka za pullover sa savijenim rukom je rijedak pokret koji rasteže i opterećuje latissimuse kroz veliki raspon, gradeći debelinu i širinu leđa koju veslanje samo ne može dati. Savladajte ovu vježbu i otključajte razinu razvoja latissimusima koju većina dizača nikad ne postiže.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
LatsMid-back
Sekundarni
BicepsRear deltsForearms

Korak po korak

  1. Ležite okomito ili duž klupe, držeći šipku s rastvorenim hvatanom u širini ramenâ i laktovima savijenim pod približno 90 stupnjeva.
  2. Kontrolirano spustite šipku u luku iza glave, osjećajući duboki istezak kroz latissimuse i prsima, ne dozvoljavajući da se laktovi razšire.
  3. Vratite šipku preko prsima pokretanjem vučenja iz latissimusima, a ne iz tricepsa, održavajući isti kut laktova tijekom cijelog pokreta.
  4. Kratko se zaustavite na vrhu, pritisnite latissimuse, zatim ponavljajte za propisani broj ponavljanja s potpunom kontrolom u svakoj fazi spuštanja.

Česte greške

  • Ispravljanje ruku tijekom pokreta pretvara ga u vježbu za triceps, pa zaključajte taj savijeni položaj laktova prije početka i održavajte ga tijekom svakog ponavljanja.
  • Spuštanje bokova sa klupe za stvaranje zamaha uklanja napetost iz ciljnih mišića, pa čuvajte gornja leđa čvrsto pritisnuta i pomičite samo u zglobu ramena.
  • Korištenje prejednolike težine vas prisiljava na skraćenje raspona pokreta, pa odaberite opterećenje koje dozvoljava šipi da putuje dobro ispod razine klupe pri svakom ponavljanju.

Pro savjet — Aktivno razmišljajte o povlačenju laktova prema bokovima umjesto dizanja šipe. Ova unutarnja poruka pomjera dominantnu napetost direktno na latissimuse i dramatično poboljšava vezu uma i mišića pri svakom ponavljanju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Back

Preunutani redovi sa šipkomPreunutani redovi sa šipkomVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaVeslanje s šipkom na kosi klupama sa savijenim rukamaBučica u padini sa širokim hvatomBučica u padini sa širokim hvatomVeslanje s bučastom šipkom u nagibuVeslanje s bučastom šipkom u nagibuBučica za trzaj ramenaBučica za trzaj ramenaVeslanje sa Hantlom u Suprotnom HvatuVeslanje sa Hantlom u Suprotnom Hvatu
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →