Početna / Vježbe / Savijanje prstiju sa štangom iza leđa
Savijanje prstiju sa štangom iza leđa animation

Kako izvesti: Savijanje prstiju sa štangom iza leđa

ForearmsBarbellIntermediate

Savijanje prstiju sa štangom iza leđa jedan je od najdirektnih i najzahtjevnijih načina da izgradiš nevjerojatnu snagu hvata i debljinu podlakta koju većina dvigača nikad ne razvije. Savladavanje ovog pokreta stvara jedinstvenu napetost kroz fleksore prstiju i trbuh podlakta što standardni krivljenja jednostavno ne mogu replicirati.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Forearms
Sekundarni
Grip

Korak po korak

  1. Postavite štangu na razini bokova, uhvatite je iza leđa s razmakom ramenima, dlanovima okrenuti prema van, i stanite u vertikalni položaj.
  2. Pustite da se štanga kontrolirano kotrlja do vrhova prstiju, omogućujući potpuno istezanje kroz fleksore prstiju i trbuh podlakta.
  3. Savijte prste natrag u zatvoreni hvat, moćno stisnite štangu natrag u dlan i na vrhu jako savijte podlaktice.
  4. Spustite štangu natrag na vrhove prstiju u sporom, namjernom negativu od 2 do 3 sekunde prije nego što započnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Brzanje kroz proširenje prstiju i preskakanje refleksa istezanja — kratko pauzikirajte na dnu sa štangom na vrhovima prstiju da potpuno opteretite fleksore prije savijanja.
  • Korištenje premalo težine i kompenzacija sa fleksijom zgloba umjesto pravog savijanja prstiju — smanjite opterećenje i održavajte neutralne zglobove tijekom cijelog pokreta.
  • Dopuštanje štangi da se udalji od tijela tijekom serije — držite štangu u laganom kontaktu s glutealnim mišićima da biste održali dosljedno kretanje štange i smanjili napetost ramen.

Pro savjet — Fokusirajte se na pokretanje svakog ponavljanja prvo od distalnih zglobova prstiju, ne od dlana, da maksimalizirate aktivaciju fleksora prstiju i izgradite pravu izdržljivost hvata umjesto samo snage fleksora zgloba.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Forearms

Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl s ganteljom za zglob (VERZIJA 2)Reverse Curl sa ŠipkomReverse Curl sa ŠipkomObrnuta Šipka Propovjednikova KukaObrnuta Šipka Propovjednikova KukaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka obrnuta fleksija zapešćaŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuŠipka Obrnutog Hvata Podizanje u Stojećem PoložajuSavojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)Savojenje zglobova sa šipkom (VERZIJA 2)
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →