Come eseguire: Squat M
LegsQuadsBodyweightIntermediate
Lo squat a corpo libero è il fondamento di tutta la forza degli arti inferiori e padroneggiarlo costruisce il dominio del quadricipite e la qualità del movimento che si trasferisce ad ogni esigenza atletica. Eseguito con intenzione, questo schema intermedio esporrà e correggerà i punti deboli che le varianti cariche possono nascondere.
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Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi ruotate verso l'esterno di 15-30 gradi, e contrai il core prima di scendere.
- Avvia il movimento spingendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi mentre contemporaneamente porti i fianchi all'indietro e verso il basso.
- Scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento, mantenendo il petto alto e il peso distribuito uniformemente su tutto il piede.
- Spingi il pavimento spingendo attraverso l'intero piede, contrai i glutei in alto, e blocca completamente i fianchi e le ginocchia prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- I talloni che si sollevano da terra indicano polpacci tesi o scarsa mobilità della caviglia — solleva leggermente i talloni su una piastra o esegui quotidianamente esercizi di mobilità della caviglia fino a quando non riesci a fare squat con i piedi completamente a terra.
- Le ginocchia che cedono durante la discesa o la risalita riducono il carico sui quadricipiti e stressano l'articolazione — avvita attivamente i piedi nel pavimento e spingi le ginocchia verso l'esterno durante l'intera ripetizione.
- L'uso di un'ampiezza di movimento ridotta per rendere le ripetizioni più facili limita lo sviluppo dei quadricipiti — costruisci costantemente la profondità massima prima di aggiungere volume o progredire alle varianti caricate.
Consiglio pro — Mentre scendi, immagina di separare lateralmente il pavimento con i piedi senza muoverli effettivamente — questo segnale di rotazione esterna attiva i glutei e blocca i fianchi in una posizione che mantiene il torso eretto e massimizza il reclutamento dei quadricipiti nella parte inferiore.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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