Come eseguire: Barbell Good Morning
LegsQuadsBarbellIntermediate
Il barbell good morning è un costruttore della catena posteriore incredibilmente potente che premia la pazienza e la precisione con un serio trasferimento di forza agli squat e ai deadlift. Dominalo con disciplina e ti esporrà ed eliminerà le debolezze che trattengono l'intera metà inferiore del corpo.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere sui trapezi superiori, stai alla larghezza dei fianchi e crea tensione su tutto il corpo prima di scaricarlo dal rack.
- Leggera flessione delle ginocchia, poi piega i fianchi spingendo i glutei dritti indietro mantenendo il petto alto e la colonna vertebrale neutrale.
- Abbassa il busto finché non è parallelo al pavimento o finché i femorali non raggiungono la tensione massima, a seconda di quale accada per primo.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta, stringendo i glutei con forza in alto per completare la ripetizione.
Errori comuni
- Arrotondamento della schiena bassa sotto carico: contrai il core con la stessa intensità di un deadlift e riduci il peso finché non riesci a mantenere una colonna vertebrale neutra rigida durante l'intero range.
- Eccessiva flessione delle ginocchia: la flessione eccessiva delle ginocchia trasforma il movimento in una variazione di squat e riduce l'allungamento dei femorali, quindi mantieni una leggera flessione fissa e muoviti solo dai fianchi.
- Sguardo verso l'alto e iperestensione del collo: lo sguardo dovrebbe seguire naturalmente l'angolo della colonna vertebrale, quindi mantieni la testa neutra e gli occhi diretti verso il pavimento pochi metri avanti.
Consiglio pro — Prima di ogni ripetizione tira attivamente il bilanciere a parte con entrambe le mani per attivare i vasti dorsali e bloccare la colonna vertebrale toracica in estensione, questo previene il crollo della schiena alta e trasferisce la forza molto più efficientemente attraverso l'intero movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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