Come eseguire: Squat su una gamba con bilanciere
LegsQuadsBarbellIntermediate
Lo squat su una gamba con bilanciere è uno dei movimenti di forza unilaterale più impegnativi che puoi caricare, costringendo ogni quadricipite a sostenere ogni chilogrammo sulla barra senza compensazione dall'altro lato. Padroneggia questo movimento e costruisci gambe simmetriche e potenti che si traducono direttamente in prestazioni atletiche e resilienza articolare a lungo termine.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere sulla parte superiore dei trapezi come faresti in uno squat normale, quindi estendi una gamba leggermente in avanti da terra o appoggiatala dietro di te su una panca per una variante split.
- Contrai saldamente il core, tieni il petto in alto e inizia la discesa spingendo i fianchi indietro mentre segui il ginocchio attivo direttamente sopra il secondo dito del piede.
- Abbassati finché la coscia attiva non raggiunge il parallelo o leggermente al di sotto, mantenendo il controllo completo e mantenendo il percorso del bilanciere verticale sopra il piede medio.
- Spingi con l'intero piede attivo per stare completamente eretto, stringendo il quadricipite e il gluteo al blocco prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno sotto carico — manda continuamente il segnale di ginocchio verso l'esterno durante l'intera ripetizione per mantenerlo allineato con l'alluce e proteggere l'articolazione.
- Piegarsi eccessivamente in avanti con il torso — questo sposta lo stress dal quadricipite alla parte bassa della schiena, quindi mantieni il petto in alto e pratica con carichi più leggeri per rafforzare la postura.
- Affrettare la discesa per evitare difficoltà di equilibrio — l'abbassamento incontrollato rimuove lo stimolo eccentrico dove si verifica la maggior parte della crescita del quadricipite, quindi rallenta la discesa a almeno due secondi per ripetizione.
Consiglio pro — Posiziona un piccolo disco di carico sotto il tallone attivo se la mobilità della caviglia limita la profondità, permettendoti di rimanere eretto e raggiungere l'intera gamma del quadricipite prima che il lavoro di mobilità raggiunga la tua forza.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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