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Squat al petto con bilanciere animation

Come eseguire: Squat al petto con bilanciere

LegsQuadsBarbellIntermediate

Lo squat al petto con bilanciere posiziona il carico direttamente sopra il vostro baricentro, richiedendo un dominio dei quadricipiti e un busto eretto che pochi esercizi riescono a raggiungere. Padroneggiare questo movimento significa costruire il tipo di forza delle gambe e controllo posizionale che si trasferisce ad ogni variante di squat che farete mai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Pulite o posizionate il bilanciere sui vostri deltoidi anteriori e la parte superiore del petto, incrociate le braccia per creare un supporto solido e mantenete i gomiti alti durante tutto il movimento.
  2. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno, contraete il core con forza e fate un respiro controllato nella pancia prima di scendere.
  3. Flettete contemporaneamente i fianchi e le ginocchia, sedetevi dritto tra i talloni mentre mantenete il busto eretto e impedite ai gomiti di abbassarsi.
  4. Spingete il pavimento via con il piede intero, espirate mentre superete il punto critico e bloccatevi completamente in alto prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • L'abbassamento dei gomiti durante la discesa causa il rotolamento della barra in avanti e il collasso del busto — spingete attivamente i gomiti verso il soffitto ad ogni ripetizione per mantenere la posizione del supporto bloccata.
  • Il sollevamento dei talloni da terra segnala scarsa mobilità della caviglia o uno spostamento del peso in avanti — lavorate sulla flessibilità della caviglia quotidianamente e assicuratevi che la barra poggi sui deltoidi piuttosto che sui polsi.
  • Ridurre la profondità dello squat per gestire il carico elimina lo stimolo primario dei quadricipiti per cui l'esercizio è stato concepito — riducete il peso fino a quando non riuscite costantemente a rompervi in parallelo con controllo posizionale completo.

Consiglio pro — Concentrate vi sul tirare i gomiti verso l'alto piuttosto che solo tenerli alti — l'attivazione isometrica dei deltoidi anteriori e della parte superiore della schiena in questo modo crea un supporto rigido che stabilizza la barra molto più efficacemente della sola tensione di presa.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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