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Come eseguire: Affondo con bilanciere indietro

LegsQuadsBarbellIntermediate

L'affondo con bilanciere indietro è un movimento composto che carica i quadricipiti sotto uno stiramento controllato, sviluppando la forza e la massa muscolare unilaterale delle gambe che gli esercizi bilaterali semplicemente non riescono a replicare. Quando lo padroneggi, getti le basi per gambe potenti e bilanciate che funzionano bene tanto quanto appaiono.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore dei muscoli trapezi con una presa ferma, contrai il core e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Fai un passo indietro con un piede e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo la tibia anteriore il più verticale possibile.
  3. Scendi fino a quando la coscia anteriore non raggiunge il parallelo e il ginocchio posteriore non è appena sopra il pavimento senza toccarlo.
  4. Spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale, estendendo completamente l'anca prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno sotto il carico – spingi attivamente il ginocchio in linea con il secondo dito durante la discesa.
  • Fare un passo indietro troppo corto, che trasferisce il carico sul polpaccio e sul ginocchio invece che sul quadricipite – fai un passo indietro abbastanza lungo da mantenere la tibia verticale.
  • Permettere al busto di crollare in avanti sotto il bilanciere, perdendo tensione e sollecitando la parte bassa della schiena – mantieni la gabbia toracica bloccata e la colonna vertebrale eretta dall'inizio alla fine.

Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa a spingere il pavimento lontano da te piuttosto che a spingere te stesso verso l'alto – questo suggerimento sottile recluta il quadricipite più aggressivamente e mantiene la tensione fuori dalla parte bassa della schiena.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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