Come eseguire: Squat con Bilanciere Completo
LegsQuadsBarbellIntermediate
Lo squat con bilanciere completo è uno dei più completi costruttori della parte inferiore del corpo mai sviluppati, richiedendo forza, mobilità e controllo in egual misura. Padroneggialo e costruisci quadricipiti, glutei e una vera forza pratica che nessuna macchina può replicare.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Scarica il bilanciere sui trapezi superiori, piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi girate verso l'esterno da 15 a 30 gradi.
- Irrigidisci fortemente il core, respira profondamente nella pancia e inizia la discesa spingendo le ginocchia sopra le dita dei piedi.
- Scendi fino a quando la piega dell'anca cade chiaramente sotto la linea del ginocchio, mantenendo il petto in alto e i talloni piatti sul pavimento.
- Spingiti attraverso tutto il piede per stare in piedi, stringendo i glutei al blocco e espirando mentre superi il punto di mezzo.
Errori comuni
- I talloni si sollevano dal pavimento, il che sposta pericolosamente il carico sulle ginocchia. Correggi migliorando la mobilità della caviglia con allungamenti giornalieri del polpaccio e elevando temporaneamente i talloni fino al miglioramento della flessibilità.
- Cedimento delle ginocchia durante la salita, che riduce la potenza e stresa l'articolazione. Correggi questo istruendo attivamente le ginocchia a tracciare sopra l'alluce piccolo e usando un carico più leggero fino a quando il modello non è solido.
- Perdita della tensione della parte superiore della schiena e collasso del busto in avanti. Correggi questo retraendo e deprimendo le scapole prima di scaricare e stringendo forte il bilanciere durante l'intera serie.
Consiglio pro — Mentre inizi la discesa, pensa a staccare il pavimento con i piedi piuttosto che semplicemente sederti. Questo segnale di rotazione esterna attiva i fianchi prima e mantiene le ginocchia impilate e potenti attraverso l'intera gamma di movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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