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Split Squat animation

Come eseguire: Split Squat

LegsQuadsBodyweightIntermediate

Lo split squat a corpo libero è un movimento unilaterale ingannevole e impegnativo che espone e corregge gli squilibri di forza tra le gambe, costruendo le fondamenta dei quadricipiti che si trasferiscono a tutte le abilità atletiche che possiedi. Padroneggia questo movimento prima di caricarlo e ti muoverai meglio, avrai un aspetto migliore e rimarrai senza infortuni più a lungo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Stai in una posizione sfalsata e lunga con un piede avanti e l'altro dietro, entrambi rivolti dritto avanti.
  2. Contrai il core, mantieni il busto eretto e abbassa controllato il ginocchio posteriore dritto verso il pavimento.
  3. Fermati quando la coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è appena sopra il terreno.
  4. Spingi attraverso l'intero piede anteriore per tornare in alto, estendendo completamente l'anca e il ginocchio anteriori prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno, il che stressa l'articolazione e uccide la potenza — spingi attivamente il ginocchio verso l'esterno oltre il secondo dito durante tutto il movimento.
  • Inclinarsi molto in avanti con il busto, il che sposta il carico dai quadricipiti ai fianchi — mantieni il petto in alto e pensa a tirare la sommità della testa verso il soffitto.
  • Assumere una posizione troppo corta in modo che il tallone si sollevi o il ginocchio vada ben oltre l'alluce — imposta il tuo passo abbastanza lungo in modo che lo stinco rimanga vicino alla verticale nella posizione bassa.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e rilassa consapevolmente il flessore dell'anca della gamba posteriore — questo costringe il quadricipite anteriore a gestire il carico e rivela qualsiasi compensazione di tensione che non sapevi di stare nascondendo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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