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Come eseguire: Smith Squat To Bench

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine squat to bench è uno dei migliori strumenti che un principiante può usare per costruire la forza dei quadricipiti con sicurezza, perché il percorso fisso della barra e il target della panca eliminano le approssimazioni dalla tua forma. Quando padroneggi questo movimento, poni le fondamenta della forza delle gambe che si trasferiscono a ogni variazione di squat che allenerai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona la panca direttamente dietro di te e posiziona la barra sul trapezio superiore, sbloccare con una leggera spinta verso l'alto e una rotazione esterna.
  2. Piedi alla larghezza delle spalle e leggermente in avanti rispetto alla barra, contrai il core e inizia a scendere spingendo i fianchi verso la panca.
  3. Scendi con controllo fino a toccare leggermente la panca, mantenendo la tensione nei quadricipiti piuttosto che crollare il peso sulla seduta.
  4. Spingi attraverso tutto il piede per alzarti, stringi i quadricipiti in alto prima di rimettere la barra con una torsione ferma negli agganci.

Errori comuni

  • Sedersi completamente sulla panca e perdere tensione: usa la panca solo come punto di contatto, non come punto di riposo, mantenendo i muscoli caricati durante tutto il movimento.
  • Consentire alle ginocchia di crollare verso l'interno durante la salita: spingi attivamente le ginocchia in linea con le dita dal momento in cui inizi l'ascesa.
  • Posizionamento dei piedi direttamente sotto la barra: con uno Smith Machine hai bisogno dei piedi leggermente in avanti per consentire un percorso sicuro della barra, quindi regola la posizione prima della prima ripetizione.

Consiglio pro — Ad ogni discesa, pensa a tirarti giù con i flessori dell'anca invece di semplicemente cadere sotto la gravità, questo mantiene i quadricipiti sotto tensione continua e migliora drammaticamente il controllo e il reclutamento muscolare.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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