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Come eseguire: Smith Split Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Lo squat diviso della macchina Smith elimina la variabile dell'equilibrio in modo da poter concentrare ogni ounce di focus nel caricare i quadricipiti attraverso un range completo e controllato di movimento. Padroneggia questo esercizio e costruirai la forza su una gamba che si trasferisce a ogni obiettivo atletico ed estetico che ti poni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona il bilanciere sopra i tuoi trapezi superiori, fai un passo avanti con un piede e uno indietro in una posizione di split stabile con il piede posteriore sul pavimento o su una piattaforma bassa.
  2. Sblocca il bilanciere e scendi diretto piegando entrambe le ginocchia, mantenendo la tibia anteriore relativamente verticale e il busto eretto.
  3. Scendi finché il ginocchio posteriore non è appena sopra il pavimento, fai una pausa, quindi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
  4. Rimetti il bilanciere al supporto solo dopo aver completato tutte le ripetizioni, mantenendo il core contratto durante l'intero set.

Errori comuni

  • Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno — spingi attivamente quel ginocchio in linea con il secondo dito del piede ad ogni ripetizione.
  • Posizionare il piede anteriore troppo vicino al bilanciere causando lo scatto eccessivo della tibia in avanti — fai un passo più avanti in modo che il ginocchio rimanga impilato sopra la parte media del piede nella parte inferiore.
  • Usare il bilanciere Smith come una stampella appoggiandosi su di esso — mantieni il bilanciere riposare passivamente e lascia che le tue gambe facciano tutto il lavoro.

Consiglio pro — Nella posizione inferiore, pensa a spingere il pavimento via piuttosto che semplicemente alzarti — questo suggerimento sottile precarica il quadricipite e il gluteo contemporaneamente e produce molto più forza attraverso l'intero range di movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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