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Come eseguire: Smith Single Leg Split Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine single leg split squat elimina la variabile dell'equilibrio e ti consente di concentrarti interamente sul caricamento dei quadricipiti con precisione e controllo. Padroneggiare questo movimento costruisce la forza unilaterale delle gambe che si trasferisce direttamente ad ogni sfida atletica e quotidiana che affronti.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Imposta la barra all'altezza delle spalle, posiziona un piede indietro su una panca o una superficie piana e posiziona il piede anteriore a circa due metri davanti alla barra
  2. Scarica la barra e stai in piedi, mantenendo il tronco eretto e il piede anteriore piatto sul pavimento
  3. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento in una discesa controllata fino a quando la coscia anteriore non è parallela al pavimento
  4. Spingere attraverso il tallone anteriore per tornare all'inizio, estendere completamente la gamba anteriore prima di iniziare la ripetizione successiva

Errori comuni

  • Permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno sotto carico, che stresa l'articolazione e riduce l'output di potenza, quindi spingi attivamente il ginocchio verso l'esterno sopra il secondo dito durante tutto il movimento
  • Posizionare il piede anteriore troppo vicino alla barra, che costringe il tronco a piegarsi in avanti e sposta lo stress dai quadricipiti, quindi regola la tua posizione in modo che lo stinco rimanga quasi verticale in fondo
  • Scendere troppo velocemente e perdere tensione in fondo, il che riduce lo stimolo dei quadricipiti e sforza il ginocchio, quindi mira a una fase di abbassamento di due o tre secondi su ogni ripetizione

Consiglio pro — In fondo ad ogni ripetizione, pausa per un secondo intero e contrai consapevolmente il quadricipite anteriore prima di spingere verso l'alto, questo elimina lo slancio e costringe il muscolo a controllare ogni centimetro dell'ampiezza di movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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