Come eseguire: Smith Leg Press
LegsQuadsSmith MachineBeginner
La variante Smith leg press trasforma un movimento compound classico in un esercizio controllato e adatto ai principianti che sviluppa i quadricipiti, bloccando il percorso della barra e permettendoti di concentrarti interamente sull'output di forza. Padroneggia questo movimento e getta le fondamenta per una vera forza degli arti inferiori.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Siediti sul pavimento o su una panca posizionata sotto la barra Smith, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sulla barra ad un'altezza che consente una flessione di 90 gradi al ginocchio
- Sgancia la barra ruotandola, quindi abbassala verso il petto con controllo, mantenendo la schiena bassa piatta contro la superficie
- Spingi entrambi i piedi uniformemente nella barra, estendendo le gambe potentemente senza bloccare le ginocchia in alto
- Aggancia di nuovo la barra solo dopo aver completato l'ultima ripetizione, ruotandola saldamente nei ganci di sicurezza prima di rilasciare la tensione
Errori comuni
- Permettere che le ginocchia crollino verso l'interno sotto carico, il che sollecita l'articolazione e riduce la potenza — spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno in linea con il tuo secondo dito su ogni ripetizione
- Utilizzare un range di movimento troppo ampio e perdere il contatto della schiena bassa con la superficie — arresta la discesa nel momento in cui i fianchi iniziano a piegarsi sotto
- Rimbalzare la barra dalla posizione inferiore per barare le ripetizioni — pausa brevemente al fondo per eliminare lo slancio e mantenere i quadricipiti completamente sotto tensione
Consiglio pro — Rallenta deliberatamente la fase eccentrica a un conteggio di 3 secondi su ogni ripetizione per aumentare il tempo sotto tensione nei quadricipiti, un fattore chiave dell'ipertrofia che la maggior parte dei principianti ignora completamente.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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