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Come eseguire: Smith Front Squat (Clean Grip)

LegsQuadsSmith MachineAdvanced

Lo Smith Machine front squat con clean grip richiede seria mobilità del polso, forza toracica e dominanza del quadricipite — non è una scorciatoia da principiante, è uno strumento dello specialista. Padroneggialo e costruirai la profondità di quadricipite che il lavoro con bilanciere libero raramente raggiunge.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona la barra all'altezza del petto superiore, mettiti sotto con clean grip — punte delle dita sotto la barra, gomiti elevati alti e in avanti prima di togliere la barra.
  2. Stabilizza duramente il core, togli la barra estendendo le gambe, quindi posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi ruotate da 15 a 30 gradi direttamente sotto il percorso fisso della barra.
  3. Avvia la discesa spingendo le ginocchia verso l'esterno sopra le dita dei piedi mantenendo i gomiti paralleli al pavimento durante l'intero range di movimento.
  4. Spingi dal basso spingendo il pavimento via, guidando con i gomiti che si alzano per primi per mantenere la barra nella posizione di front rack.

Errori comuni

  • Abbassare i gomiti durante la discesa — allena attivamente l'elevazione dei gomiti prima di ogni set come segnale consapevole, non come pensiero passivo.
  • Posizionare i piedi troppo in avanti per compensare il percorso fisso della barra — allinea i piedi direttamente sotto la barra in modo che il tuo torso rimanga eretto e i quadricipiti assorbano il carico.
  • Usare il grip a braccia incrociate invece del clean grip — le braccia incrociate riducono la tensione toracica e limitano la profondità, quindi impegnati a costruire progressivamente la flessibilità del polso con clean grip.

Consiglio pro — Prima di togliere la barra, inspira e stabilizza, quindi tira consapevolmente la barra nel front rack attraverso protrazione ed elevazione delle scapole — questo crea una mensola muscolare che mantiene la barra sicura senza affidarsi solo alla forza del polso.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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