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Smith Front Squat animation

Come eseguire: Smith Front Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine Front Squat ti blocca in un percorso verticale fisso, permettendo ai principianti di costruire una vera forza dei quadricipiti con fiducia e controllo. Padroneggia questo movimento e getti le basi per gambe atletiche che funzionano bene quanto sembrano.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona il bilanciere sopra i tuoi deltoidi anteriori e la clavicola, incrocia le braccia per fissarlo e scolla dal rack ruotando il bilanciere in avanti
  2. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte leggermente verso l'esterno, direttamente sotto il bilanciere
  3. Contrai il core, mantieni il busto eretto e scendi finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento
  4. Spingi attraverso i talloni e la parte centrale del piede per allontanare il pavimento, estendendo contemporaneamente le ginocchia e i fianchi tornando alla posizione di partenza

Errori comuni

  • Abbassare i gomiti durante la discesa, il che fa crollare il bilanciere sulla gola — spinge attivamente i gomiti verso l'alto e in avanti durante l'intera ripetizione
  • Permettere alle ginocchia di piegarsi verso l'interno sotto carico — spingi le ginocchia verso l'esterno in linea con le dita dei piedi dal primo centimetro della discesa
  • Inclinarsi eccessivamente all'indietro verso il bilanciere Smith per supporto — mantieni una tensione attiva nel core in modo che la macchina guidi il percorso ma non regga il tuo peso

Consiglio pro — Prima di scollare dal rack, fai un deliberato bracing a 360 gradi inspirando profondamente nella pancia, contraendo i glutei e bloccando la gabbia toracica — questa tensione del corpo intero prima che il bilanciere si muova è quello che distingue le ripetizioni controllate da quelle sciatte.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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