Come eseguire: Smith Frankenstein Squat
Il Smith Frankenstein Squat elimina l'assistenza delle braccia e costringe i tuoi quadricipiti a gestire ogni centimetro del movimento, costruendo la forza delle cosce anteriori che si trasferisce a quasi tutti i pattern di movimento della parte inferiore del corpo. Padroneggiare questo esercizio sulla Smith Machine fornisce ai principianti la stabilità necessaria per perfezionare la meccanica prima che il carico diventi serio.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere sulla parte superiore del petto con le braccia completamente stese in avanti, parallele al pavimento, e i piedi leggermente in avanti rispetto al bilanciere.
- Attiva il core, mantieni il petto alto e inizia la discesa spingendo le ginocchia in avanti oltre le dita in uno squat controllato.
- Scendi fino a quando le cosce raggiungono il parallelo o poco sotto, mantenendo il busto il più possibile verticale durante tutto il movimento.
- Spingi attraverso l'intero piede per alzarti, stringi i quadricipiti al completo allungamento prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Abbassare le braccia durante la serie, il che trasferisce il carico lontano dai quadricipiti e vanifica lo scopo dell'esercizio — ricordati di mantenere le braccia bloccate parallele al pavimento per ogni singola ripetizione.
- Posizionare i piedi direttamente sotto il bilanciere invece che leggermente in avanti, il che forza un'inclinazione eccessiva in avanti — sposta la tua posizione in avanti finché il tuo busto rimane quasi verticale.
- Affrettare la fase di discesa e perdere la tensione nella parte inferiore — controlla la fase di abbassamento per due conte complete per mantenere i quadricipiti caricati e proteggere le ginocchia.
Consiglio pro — Mentre scendi, pensa attivamente a spingere le ginocchia verso l'esterno contro una resistenza immaginaria piuttosto che semplicemente cadere — questo mantiene il VMO e le fibre del quadricipite esterno massimamente attive e previene il cedimento delle ginocchia sotto l'affaticamento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
