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Smith Chair Squat animation

Come eseguire: Smith Chair Squat

LegsQuadsSmith MachineBeginner

Lo Smith Chair Squat utilizza il percorso fisso della barra per consentire ai principianti di costruire una vera forza dei quadricipiti con sicurezza e controllo dal primo giorno. Padroneggia questo movimento e poni le basi per ogni esercizio successivo della parte inferiore del corpo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona i piedi da 30 a 45 centimetri davanti alla barra, alla larghezza delle spalle, e togli la barra Smith dal gancio posizionandola sui trapezi superiori.
  2. Contrai il core, mantieni il petto in alto e inizia a spingere i fianchi verso il basso come se stessi sedendoti su una sedia dietro di te.
  3. Scendi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento o finché il controllo non te lo consente, mantenendo le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi.
  4. Spingi attraverso tutto il piede per premere il pavimento, estendi contemporaneamente i fianchi e le ginocchia, e rimetti la barra con una torsione consapevole dei polsi.

Errori comuni

  • Permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno sotto il carico, il che sollecita l'articolazione e distrugge la potenza, quindi spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno in linea con il secondo dito del piede durante l'intera ripetizione.
  • Posizionare i piedi direttamente sotto la barra come faresti con uno squat libero, il che forza gli stinchi troppo verticali e limita la profondità, quindi sposta i piedi in avanti fino a quando la barra non si posiziona comodamente dietro il tuo baricentro in fondo.
  • Affidarsi alla macchina Smith per tenerti eretto inclinandoti indietro nella barra, il che riduce la tensione muscolare e allena una cattiva postura, quindi mantieni un core contratto attivo e tratta la barra solo come una guida, non come una stampella.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero prima di spingere verso l'alto, questo elimina lo slancio e costringe i quadricipiti a generare forza da una posizione completamente ferma, accelerando i guadagni di forza più velocemente rispetto alle ripetizioni continue.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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