Come eseguire: Sled Reverse Hack Squat
LegsQuadsMachineBeginner
Lo Sled Reverse Hack Squat posiziona il tuo corpo rivolto verso la macchina, trasferendo lo stress direttamente sui quadricipiti in un modo che pochi esercizi riescono a uguagliare. Se padroneggi questo schema presto, costruirai un tipo di forza della gamba che si trasferisce a ogni altro esercizio della parte inferiore del corpo che farai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Sali sulla piattaforma rivolto verso la slitta, posiziona i piedi a larghezza spalla con i talloni sollevati sul bordo e il petto contro il pad.
- Sgancia i maniglie di sicurezza, quindi fletti contemporaneamente i fianchi e le ginocchia per abbassare in modo controllato la slitta fino a quando le cosce non raggiungono il parallelo o leggermente sotto.
- Spingi uniformemente attraverso l'intero piede per spingere la slitta verso la posizione iniziale, stringendo duramente i quadricipiti negli ultimi gradi di estensione.
- Riattiva le maniglie di sicurezza solo dopo aver completato l'ultima serie, quindi scendi dalla piattaforma.
Errori comuni
- Consentire alle ginocchia di convergere verso l'interno mentre scendi — spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno in linea con le dita durante l'intero range di movimento.
- Abbreviare la discesa sopra il parallelo — impegnati per un range completo per massimizzare il reclutamento dei quadricipiti e ottenere il vero beneficio di questa macchina.
- Rimbalzare o affrettarsi dalla posizione inferiore — fai una breve pausa nel punto più basso per eliminare lo slancio e mantenere la tensione sul muscolo.
Consiglio pro — Dorsifletti intenzionalmente le caviglie e lascia che gli stinchi si muovano aggressivamente in avanti mentre scendi; questo angolo dello stinco in avanti è ciò che isola i quadricipiti e distingue lo sled reverse hack squat da tutte le altre varianti della slitta.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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