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Come eseguire: Squat Sdraiato su Slitta

LegsQuadsMachineBeginner

Lo squat sdraiato su slitta ti posiziona in una posizione fissa e supportata che ti consente di caricare i quadricipiti con precisione e sicurezza, rendendolo uno dei punti di ingresso più intelligenti per costruire una forza seria delle gambe. Padroneggia questa macchina e poni le basi per gambe forti e resilienti che si trasferiscono a ogni esercizio della parte inferiore del corpo che farai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Regola lo schienale in posizione piatta e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno
  2. Afferra saldamente le maniglie laterali, contrai il core e spingi la pedana via fino a quando le gambe non sono quasi completamente estese
  3. Piega contemporaneamente alle ginocchia e ai fianchi, abbassa la slitta in una discesa controllata di 2-3 secondi fino a quando le cosce non raggiungono il parallelo o leggermente sotto
  4. Spingi attraverso l'intero piede per riportare la slitta all'inizio, stringendo fortemente i quadricipiti in alto senza bloccare aggressivamente le ginocchia

Errori comuni

  • Permettere che la parte bassa della schiena si stacchi dal poggiaschena durante la discesa, il che sposta la tensione dalla colonna vertebrale ai quadricipiti, quindi premi attivamente la schiena piatta nel poggiaschena ad ogni ripetizione
  • Posizionare i piedi troppo in alto sulla pedana, il che trasforma il movimento in una flessione dell'anca dominata dal gluteo, quindi mantieni i piedi centrati o leggermente bassi per mantenere la tensione sui quadricipiti
  • Rimbalzare in fondo per invertire la slitta, che riduce la tensione e rischia lo stress articolare, quindi fai una pausa di un secondo in fondo e avvia la spinta solo con sforzo muscolare

Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa di spingere la pedana lontano da te piuttosto che di raddrizzare le gambe; questo sottile suggerimento mentale mantiene onesto il vettore di forza e mantiene il completo coinvolgimento del quadricipite durante l'intera fase concentrica.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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