Come eseguire: Sled Full Hack Squat
La macchina sled hack squat ti posiziona in una posizione meccanicamente precisa che favorisce un serio sviluppo dei quadricipiti con meno carico sulla colonna vertebrale rispetto allo squat con bilanciere. Una volta che padroneggi questo movimento, costruirai il tipo di cosce spesse e ben definite che rendono ogni sessione per la parte inferiore del corpo significativa.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Posiziona i piedi a larghezza delle spalle sulla piattaforma con le dita dei piedi ruotate verso l'esterno di 15-30 gradi, quindi appoggia la schiena piatta contro la slitta imbottita e sgancia le maniglie di sicurezza.
- Inspira e scendi piegando le ginocchia, mantenendo i talloni saldamente piantati e la parte bassa della schiena premuta sul cuscinetto durante l'intera discesa.
- Scendi finché le cosce non raggiungono almeno il parallelo con la piattaforma, fai una breve pausa, quindi spingi attraverso tutto il piede per spingere la slitta di nuovo alla posizione di partenza.
- Blocca stringendo forte i quadricipiti in alto, riaggancia le maniglie di sicurezza solo quando hai completato l'ultima ripetizione.
Errori comuni
- Lasciare che i talloni si sollevino dalla piattaforma, il che sposta lo stress alle ginocchia e riduce l'attivazione dei quadricipiti, quindi pianta consapevolmente i talloni prima di ogni ripetizione.
- Posizionare i piedi troppo alti sulla piattaforma, il che trasforma il movimento in un esercizio per i glutei piuttosto che uno dominato dai quadricipiti, quindi mantieni i piedi a un'altezza media-bassa della piattaforma per il massimo allungamento dei quadricipiti.
- Rimbalzare dal basso usando lo slancio invece del muscolo, il che ti priva della porzione più produttiva dello stacco, quindi fai una pausa di un secondo intero in basso prima di spingere verso l'alto.
Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, spingi attivamente le ginocchia in linea con il tuo terzo dito del piede mentre spingi verso l'alto. Questo suggerimento di rotazione esterna previene il collasso in valgo e coinvolge pienamente la spazzata esterna dei quadricipiti, un dettaglio che la maggior parte dei principianti non impara fino a molto più tardi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
