Come eseguire: Sled 45° Leg Wide Press
LegsQuadsMachineBeginner
Lo sled leg press a 45 gradi con posizionamento largo dei piedi è uno degli strumenti più efficaci basati su macchine per costruire quadricipiti spessi e potenti riducendo al contempo lo stress sulla parte bassa della schiena. Una volta padroneggiato l'assetto, questo movimento diventerà la pietra angolare dello sviluppo delle gambe per gli anni a venire.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Impostare i fermi di sicurezza, caricare la slitta e appoggiarsi completamente al sedile con la parte bassa della schiena e i glutei premuti completamente contro il cuscino.
- Posizionare i piedi in larghezza sulla piattaforma con le dita rivolte verso l'esterno di 30-45 gradi, posizionandoli approssimativamente sulla porzione superiore-centrale della piastra.
- Rilasciare le maniglie di sicurezza, abbassare la slitta in modo controllato finché le ginocchia non raggiungono 90 gradi e la parte bassa della schiena rimane sigillata al cuscino.
- Spingere attraverso l'intero piede per premere la slitta in dietro all'inizio, fermandosi poco prima di bloccare completamente le ginocchia per mantenere la tensione sui quadricipiti.
Errori comuni
- La parte bassa della schiena si stacca dal cuscino in fondo alla ripetizione, il che sposta il carico sulla colonna vertebrale — riducere l'ampiezza di movimento finché la mobilità dell'anca non consente una ripetizione completa con la schiena piatta.
- Consentire alle ginocchia di cedere verso l'interno durante la spinta, il che sollecita le articolazioni — spingere attivamente le ginocchia in linea con le dita in tutto il movimento.
- Rimbalzare la slitta dal basso per usare lo slancio — fare una pausa di un conteggio in fondo a ogni ripetizione per eliminare il rimbalzo e costringere i muscoli a lavorare.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, resistere all'impulso di bloccarsi completamente e riposare — fermarsi da 10 a 15 gradi prima e iniziare immediatamente la prossima discesa, mantenendo una tensione costante sui quadricipiti e massimizzando il tempo sotto carico durante l'intero set.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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