Come eseguire: Sit Squat
Lo Sit Squat colma il divario tra uno squat base e la massima forza atletica della parte inferiore del corpo allenando i quadricipiti attraverso una discesa lenta e controllata che richiede il vero controllo muscolare di ogni centimetro. Padroneggia questo movimento e costruisci il tipo di forza dei quadricipiti che si trasferisce direttamente allo sport, alla vita quotidiana e al lavoro con carichi pesanti che verrà dopo.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Stai in piedi a larghezza dell'anca, punte leggermente verso l'esterno, braccia protese in avanti per l'equilibrio.
- Spingi i fianchi indietro e piega contemporaneamente le ginocchia, abbassandoti lentamente come se ti stessi sedendo su una sedia appena fuori portata.
- Fai una pausa in basso con cosce parallele al pavimento, mantenendo il petto alto e le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi.
- Spingi attraverso tutto il piede per alzarti, stringendo forte i quadricipiti mentre ti blocchi in alto.
Errori comuni
- Lasciare che i talloni si sollevino dal pavimento, il che sposta il carico dai quadricipiti alle articolazioni. Correggi questo premendo consapevolmente tutto il piede a terra durante tutta la discesa.
- Lasciare che le ginocchia si chiudano verso l'interno sotto carico, il che disperde potenza e affatica il ginocchio. Correggi questo spingendo attivamente le ginocchia verso l'esterno allineate con il secondo dito su ogni ripetizione.
- Affrettare la discesa e usare lo slancio invece del muscolo. Correggi questo contando tre secondi completi durante la discesa per costringere i quadricipiti a fare il vero lavoro.
Consiglio pro — In basso nello Sit Squat, sposta brevemente il peso leggermente in avanti sulla pianta del piede prima di spingerti su. Questo carica massimamente il tendine del quadricipite e forza una spinta concentrica più forte e più potente piuttosto che un rimbalzo passivo dal basso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
