Home / Esercizi / Squat a una gamba con supporto (Pistol)
Squat a una gamba con supporto (Pistol) animation

Come eseguire: Squat a una gamba con supporto (Pistol)

LegsQuadsBodyweightAdvanced

Lo squat pistol supportato è uno dei movimenti di forza a una gamba più impegnativi che puoi eseguire con solo il peso corporeo, richiedendo livelli elite di forza dei quadricipiti, mobilità dell'anca ed equilibrio che lavorano in perfetta armonia. Quando padroneggi questo esercizio, costruisci una forza unilaterale delle gambe inarrestabile che si trasferisce a ogni sfida atletica che affronti.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Stai in piedi su una gamba vicino a un supporto, estendi l'altra gamba in avanti parallela al pavimento e tieni leggermente il supporto con una o entrambe le mani solo per l'equilibrio.
  2. Avvia la discesa spingendo leggermente i fianchi indietro e piegando il ginocchio della gamba in piedi, mantenendo il petto eretto e la gamba estesa sollevata.
  3. Scendi con pieno controllo finché la gamba in piedi non raggiunge o supera il parallelo, resistendo alla tentazione di collassare verso l'interno o spostare il peso sul supporto.
  4. Spingiti attraverso l'intero piede della gamba in piedi per tornare in alto, stringendo forte il quadricipite al blocco completo prima di iniziare la prossima ripetizione.

Errori comuni

  • Collasso del ginocchio verso l'interno sotto carico — spingi consapevolmente il ginocchio della gamba in piedi verso l'esterno sul dito mignolo per l'intero range di movimento.
  • Affidamento eccessivo al braccio di supporto per tirarti su — usa il supporto solo per l'equilibrio, non per l'assistenza, altrimenti privi la gamba che lavora del suo stimolo allenante.
  • Sollevamento del tallone dal pavimento in fondo — se accade, la mobilità della caviglia è il fattore limitante, quindi solleva leggermente il tallone su un piccolo rialzo finché la mobilità non migliora.

Consiglio pro — Nel punto più profondo dello squat, fai una pausa di un secondo intero e riattiva consapevolmente il gluteo e il quadricipite prima di spingerti verso l'alto, eliminando lo slancio e rivelando i vuoti di forza che la discesa passiva tende a nascondere.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Altri esercizi per Legs

Squat Anteriore su Panca con BilanciereSquat Anteriore su Panca con BilanciereSquat al petto con bilanciereSquat al petto con bilanciereSquat con Bilanciere CompletoSquat con Bilanciere CompletoBarbell Good MorningBarbell Good MorningAffondo con BilanciereAffondo con BilanciereSquat su una gamba con bilanciereSquat su una gamba con bilanciere
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →