Come eseguire: Lever Squat (Macchina a carico di piastre)
LegsQuadsMachineBeginner
La macchina per squat a leva con carico di piastre ti permette di sviluppare una forza seria dei quadricipiti con una traiettoria di movimento guidata che rimuove l'equilibrio dall'equazione, rendendola ideale per imparare il movimento in sicurezza. Carica in modo coerente, concentrati sulla profondità e il controllo, e le tue gambe risponderanno velocemente.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Posiziona il cuscino posteriore saldamente contro la parte bassa della schiena e metti i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma con le dita leggermente divaricate.
- Sgancia le maniglie di sicurezza, contrai saldamente il core e inizia la discesa spingendo le ginocchia in avanti rispetto alle dita dei piedi.
- Scendi finché le cosce non raggiungono almeno la parallela con la piattaforma, mantenendo la parte bassa della schiena premuta saldamente contro il cuscino durante tutto il movimento.
- Spingiti attraverso il piede intero per tornare in alto, contrai i quadricipiti al blocco, quindi riaccogli la macchina solo dopo aver completato la serie.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno sotto carico – spingi attivamente le ginocchia nella direzione del dito mignolo su ogni ripetizione per mantenere il corretto allineamento.
- Sollevarsi sulle dita durante la discesa – mantieni i talloni piatti e il piede intero a contatto con la piattaforma per mantenere il carico nei quadricipiti e proteggere le ginocchia.
- Utilizzare un carico eccessivo di piastre prima di padroneggiare la profondità – riduci il peso finché non raggiungi costantemente la parallela o oltre, poi aggiungi le piastre in piccoli incrementi.
Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero prima di spingere verso l'alto – questo elimina lo slancio, sopprime il riflesso da stiramento e costringe i quadricipiti a generare forza da una posizione ferma, accelerando i guadagni di forza più velocemente delle sole ripetizioni continue.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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