Come eseguire: Squat Seduto Ampio Guidato
Lo squat seduto ampio guidato utilizza la resistenza guidata dalla macchina per isolare i quadricipiti attraverso una posizione larga che i movimenti con pesi liberi semplicemente non possono replicare con lo stesso controllo. Padroneggiare questo sollevamento adatto ai principianti costruisce lo spessore dei quadricipiti e la stabilità del ginocchio che si trasferisce a ogni movimento della parte inferiore del corpo.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Regola il sedile in modo che i tuoi ginocchia si allineino con il punto di rotazione della macchina e posiziona i piedi larghi sulla pedana con le dita rivolte verso l'esterno di 30-45 gradi.
- Contrai il core, premi la parte bassa della schiena fermamente sul supporto e afferra i manubri leggermente solo per la stabilità.
- Spingi uniformemente attraverso l'intero piede per estendere le gambe in un arco liscio e controllato, fermandoti poco prima di bloccare completamente in alto.
- Abbassa il peso lentamente in due o tre secondi, lasciando che le ginocchia si muovano in linea con le dita dei piedi fino a raggiungere la tua gamma di movimento comoda completa.
Errori comuni
- Permettere che le ginocchia cedano verso l'interno durante la spinta, il che stresša l'articolazione e annulla l'attivazione dei quadricipiti — spingi consapevolmente le ginocchia verso l'esterno verso le dita dei piedi durante l'intera ripetizione.
- Utilizzare un'ampiezza di movimento troppo ridotta perché il carico è troppo pesante — riduci il peso fino a quando non riesci a raggiungere almeno 90 gradi di flessione del ginocchio con controllo completo.
- Affrettarsi nella fase di discesa e fare affidamento sulla quantità di movimento — rallenta intenzionalmente la discesa perché la porzione eccentrica è dove si verifica uno stimolo significativo della crescita muscolare.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, pausa per un secondo intero e stringi attivamente i quadricipiti il più possibile prima di scendere — questa contrazione di picco aumenta drammaticamente il tempo sotto tensione e rafforza la connessione mente-muscolo che accelera lo sviluppo visibile dei quadricipiti.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
