Come eseguire: Pressa per Squat Seduto
LegsQuadsMachineBeginner
La macchina per lo squat seduto elimina l'equilibrio dall'equazione e ti consente di spingere la massima tensione direttamente nei quadricipiti dal primo giorno. Domina questo movimento e costruirai la forza base delle gambe che si trasferisce a ogni sfida del corpo inferiore che ti aspetta.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Sediti eretto contro il pad, piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma con le dita leggermente divaricate
- Sgancia le maniglie di sicurezza e abbassa il carrello piegando le ginocchia a circa 90 gradi
- Spingi attraverso l'intero piede per spingere il carrello di nuovo verso l'alto, fermandoti poco prima di bloccare completamente le ginocchia
- Riattiva le maniglie di sicurezza prima di scendere dalla macchina
Errori comuni
- Lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal pad del sedile, il che trasferisce lo stress alla colonna vertebrale — mantieni la schiena fermamente premuta contro il supporto durante tutta la serie
- Posizionare i piedi troppo in basso sulla piattaforma, il che sovraccarica le ginocchia — posiziona i piedi in modo che gli stinchi rimangono vicini alla verticale nella posizione inferiore
- Affrettare la discesa e rimbalzare in basso — controlla la fase di abbassamento per almeno due conteggi per costruire una vera forza e proteggere le articolazioni
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, resisti all'impulso di bloccare completamente e riposare — fermati a cinque gradi dal blocco per mantenere la tensione continua sui quadricipiti e rendere ogni secondo della tua serie prezioso.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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