Come eseguire: Leg Press a Leva Seduto
LegsQuadsMachineBeginner
La leg press a leva seduto è una delle macchine più efficaci per costruire la forza dei quadricipiti e la massa degli arti inferiori con uno stress articolare minimo, rendendola ideale per i principianti che imparano a caricare le gambe in sicurezza. Padroneggia questo movimento e getta le fondamenta per uno sviluppo serio delle gambe che si trasferisce a ogni attività atletica.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Regola il sedile in modo che le tue ginocchia formino approssimativamente un angolo di 90 gradi con i piedi piatti e distanziati alla larghezza dell'anca sulla piattaforma
- Stabilizza il core, afferra le maniglie e spingi la piattaforma spingendo attraverso l'intero piede finché le gambe non sono quasi completamente estese
- Fai una pausa breve in alto senza bloccare le ginocchia, quindi abbassa la piattaforma in modo controllato finché le ginocchia non ritornano a 90 gradi
- Mantieni la parte inferiore della schiena piatta contro il supporto durante l'intera ripetizione, non permettere mai che i fianchi si pieghi o si sollevino dal sedile
Errori comuni
- Permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno durante la spinta, il che sollecita l'articolazione del ginocchio e riduce l'attivazione dei quadricipiti — spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno in linea con le dita dei piedi durante l'intero movimento
- Bloccare in modo aggressivo le ginocchia in alto, che sposta il carico dal muscolo all'articolazione — fermati poco prima dell'estensione completa per mantenere la tensione sui quadricipiti
- Usare troppo peso e accorciare l'ampiezza, il che allena un range limitato e lascia i guadagni sul tavolo — riduci il carico e spingi attraverso un'ampiezza di movimento completamente controllata
Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, cerca consapevolmente di spingere la piattaforma a parte come se la spalancassi con i piedi — questo suggerimento di rotazione esterna attiva i glutei come stabilizzatori e mantiene il corretto allineamento delle ginocchia sotto carico pesante.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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